Mięso zostało rzucone... I co dalej?

Autorem plakatu, który jest mottem tego odcinka jest Pan Lis. Pan Lis jest kobietą, ma Pana Psa i robi fajne rzeczy! Ten plakat (a także wiele innych) można kupić na jej stronie.

A teraz do rzeczy! Rezygnacja z mięsa w diecie jest dobrą okazją żeby przebudować swój model odżywiania. Większość ludzi odżywia się intuicyjnie i bez namysłu. W dobie chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nowotwory, alergie czy choroby serca, warto świadomie wybierać pewne produkty, a niektóre po prostu wykluczyć. 


Pozostają jednak w diecie ryby i owoce morza. Zatem z punktu widzenia racjonalnego odżywiania można dostarczyć organizmowi wszystkich składników bez specjalnego łamania sobie głowy, myślę o tych składnikach, które dotychczas dostarczane były wraz mięsem. Żeby nie było wątpliwości o jakie składniki chodzi - są to białko, żelazo, witaminy z grupy B ze szczególnym uwzględnieniem witaminy B12 (rzadko występuje poza mięsem, ale na szczęście jest w jajkach i mięczakach czyli na przykład w kalmarach i ośmiornicach) oraz niektóre aminokwasy.

W poszukiwaniu tych składników oraz inspiracji do gotowania proponuję rozejrzeć się po świecie. Bardzo wdzięcznym kulinarnie obszarem jest basen Morza Śródziemnego, na dodatek Włosi i Hiszpanie należą do najdłużej żyjących narodów świata. Warto coś zgapić z Azji Południowo-Wschodniej i Japonii, a w wehikule czasu przenieść się do kuchni staropolskiej.

Oto, co moim zdaniem warto włączyć do swojej CODZIENNEJ diety. Opieram się tu na własnym dość długim doświadczeniu - nie jem mięsa od 18 lat!

- zboża czyli kasze (jęczmienna, jaglana, bulgur, płatki owsiane)

- pseudozboża nazywane superziarnami (quinoa czyli komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana - tak, tak nie jest „prawdziwym zbożem” tylko udawanym ;o)

- rośliny strączkowe (fasole, grochy i soczewice)

- orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce, pistacjowe, arachidowe, migdały)

- pestki i nasiona (siemię lniane, dynia, słonecznik, sezam)

- produkty sojowe (miso i tofu)

- grzyby (shitake, boczniaki)

- świeże zioła


Zacznijmy od Polski. Nasza kuchnia uważana jest (i słusznie) za tłustą i ciężkostrawną, ale jest to tradycja kuchni „pańskiej”, kuchnia „chłopska” paradoksalnie była zawsze dużo zdrowsza, bo chłopów nie było stać na jedzenie mięsa, za to jedli dużo kaszy, roślin strączkowych, zieleniny i kiszonek. To w zasadzie też moja kuchnia ;o) Kocham wszystkie kasze i fasolki, uprawiam na grządce zieleniny i kiszę kapustę i ogórki! To bardzo zdrowa dieta i mogłabym świecić przykładem, gdyby nie słabość do słodyczy! Ugh…! 

KASZE (jęczmienna, jaglana, bulgur, płatki owsiane)

Obecnie na polskich stołach kasze występują najczęściej jako substytut ziemniaków, o ile fantazyjna pani domu pragnie urozmaicić codzienne posiłki swojej rodziny. Najczęściej dotyczy to obiadów czyli posiłków jadanych w drugiej połowie dnia, a nawet pod wieczór. To spory zgrzyt, bo kasze to węglowodany złożone i jako takie są najcudowniejsze na początek dnia, wtedy gdy potrzeba energii do wzięcia byka za rogi, a nie po południu, kiedy człowiek z pilotem pada na kanapę i jedyny wysiłek, na jaki się zdobywa, to drapanie się po plecach!

No to mamy kaszę z rana! Wspaniałe źródło węglowodanów, białka, błonnika, witamin z grupy B, żelaza i innych składników w zależności od rodzaju kaszy - dobrze zatem stosować płodozmian. Już widzę te ironiczne uśmieszki ludzi zmuszonych do wstawania o świcie, którym proponuję gotowanie kaszy. Nic podobnego! Kaszę można przygotować wieczorem, na dodatek na dwa dni. U nas wyspecjalizował się w kaszy Pan Domu! W ciągu kwadransa mam garnuszek kaszy, którą u niego zamówię! Sypkiej i al dente - jak oboje lubimy! W gotowaniu kaszy najważniejsze jest dobranie proporcji wody do ziaren, tak żeby kasza wchłonęła całą wodę bez konieczności odlewania jej, ale i bez wyrzucania garnka do którego umie przywrzeć, jeśli wody jest za mało. Orientacyjne proporcje są zawsze na opakowaniu. Pan Domu zaleca mały ogień i cierpliwość w osiąganiu kaszowego ZEN. Kaszy w woreczkach naturalnie nie należy kupować, a jeśli się gdzieś w zapasach zawieruszyła, to najlepiej ją z woreczków wysypać i dopiero gotować. Dlaczego? Bo z odlewaną wodą wylewa się większość witamin rozpuszczalnych w wodzie, w przypadku kasz witaminy z grupy B. Producenci takich wynalazków powinni się bardzo wstydzić! O kaszy jęczmiennej, moim ulubionym pęczaku obszerne wypracowanie już napisałam i zapraszam TU

Biżuterią na talerzu są jadalne kwiaty leczniczego ogórecznika.

W naszym  domu wypracowaliśmy sposób na kasze na zasadzie klocków lego. Nigdy nie jest to sama kasza, a potrawa z kaszy. Inspiracją jest bardzo popularny w krajach arabskich i w Turcji tabbouleh. Oryginalnie ta potrawa składa się z kaszy bulgur, mnóstwa naciowej pietruszki, cebuli, ogórka, czarnych oliwek, pistacji, świeżej mięty i oliwy z oliwek. Te same składniki zagrają z dowolną kaszą, ale jest nieskończenie długa lista innych składników, z których kaszowe danko da się sporządzić. Teraz, gdy obrodziły nam na Żuławach rukola, koperek, szczypiorek, burak liściowy i ogórki - stanowią dla kaszy mocną grupę towarzyską. Plus garść orzechów i chlust oliwy extra vergine. Często dodajemy grzyby shitake lub boczniaki.

Jeżeli po tym słowie prawdy o kaszach, ktoś pragnie więcej słów na ten temat, to mam dobrą wiadomość! W maju ukazała się książka wydawnictwa Samo sedno pt. „Kipi kasza”, napisana przez Pawła Łukasika - technologa żywności. Współautorem jest Grzegorza Targosz, który zrobił zdjęcia.

 

Publikacja wypełniła niszę na rynku i dobrze gdyby udało jej się trafić pod strzechy.

PSEUDOZBOŻA CZYLI SUPERZIARNA (quinoa czyli komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana)

To są prawdziwe Gwiazdy! Komosa ryżowa, w przeciwieństwie do innych roślin, jest źródłem pełnowartościowego białka (profil białkowy podobny do amarantusa). W jej nasionach obecne są wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane w pożywieniu. Komosa zawiera WIĘCEJ WAPNIA NIŻ MLEKO i najwięcej tłuszczu ze wszystkich zbóż. Jest bardzo dobrym źródłem żelaza, magnezu,  fosforu, witaminy E i witamin z grupy B. Jest bardzo silnym antyoksydantem, zmniejsza ryzyko występowania nowotworów i opóźnia starzenie i przyspiesza regenerację. Do tego wszystkiego jest pyszna, ma delikatny orzechowy smak i jest lekkostrawna. Bardziej szczegółowo pisałam o komosie TU  Jest tam też przepis na danie znalezione w New York Timesie.

Kasza gryczana ma większość zalet kasz, ale też pewne wybitne osiągnięca. Zawiera dużo rutyny, bioflawonoidu, który wzmacnia naczynia włosowate i krwionośne, zmniejsza ciśnienie krwi, zwiększa obwodowe ciśnienie w kończynach (ważne dla osobników o zimnych stopach ;o), przeciwdziała hemoroidom. Oprócz tego oczyszcza i wzmacnia jelita. Co ciekawe, gryka nie jest atakowana przez owady i obumiera jeśli w trakcie uprawy stosowane są środki chemiczne!!! 

Na takiej kózce sobie na Żuławach czasami gotujemy. Kasza gryczana już gotowa, a grzyby shiitake i cebula jeszcze w poczekalni.

Kasza gryczana najczęściej występuje w postaci prażonej, ale można już w „zwykłych ” sklepach kupić tzw. białą. Zachowuje ona o 50% wartości odżywczych więcej w stosunku do prażonej, a jeżeli ktoś kocha prażoną, to lepiej uprażyć ją we własnym zakresie na małym ogienku. Mamy wówczas pewność, że tłuszcz znajdujący się w kaszy nie zamienił się rakotwórczą substancję.


ROŚLINY STRĄCZKOWE (fasole, grochy i soczewice)

Nasi protoplaści jadali także rośliny strączkowe już w Średniowieczu. Mają one nie tylko dużo białka, ale także tłuszcze i węglowodany. Są bogatym źródłem potasu, wapnia, żelaza i niektórych witamin z grupy B.

Niemniej wiele osób źle trawi rośliny strączkowe, co może manifestować się - excusez-moi - gazami. Są jednak sposoby poprawiania strawności tych wartościowych roślin. Do ich gotowania używa się glonów kombu lub kelp (należą do tej samej grupy), które zmiękczają twarde włókna występujące w fasolach. Ponadto zawarte w nich minerały zwiększają przyswajalność składników odżywczych znajdujących się w roślinach strączkowych. Płat glonów wielkości mniej więcej dna garnka trzeba namoczyć w zimnej wodzie przez jakieś pół godziny, wodę odlać i wykorzystać na przykład do ugotowania kaszy, a z glonami gotować roślinę strączkową. Ja swoje glony kupuję w Kuchniach Świata, są również w sklepach internetowych.

Strawialność roślin strączkowych poprawia także moczenie przez około 12 godzin. W  tym czasie dobrze raz zmienić wodę, a następnie odlać tę wodę i gotować w nowej. Pomaga również dodanie do gotowania kminku.

Warto pamiętać też, że najłatwiejsze do strawienia są: fasola adzuki, soczewica, fasola mung oraz groszek. Następne w kolejności są: ciecierzyca, fasola biała typu Piękny Jaś, czarna fasola, czarne oczko, nerkowa (kidney) i pinto. A jeśli ktoś chcemy nakarmić kogoś, za kim nie przepadamy, to dobrym pomysłem będzie podanie soi ;o)

Jedno z moich ulubionych dań z zielonej soczewicy jest szalenie łatwe do przygotowania i świetnie pasuje do pełnoziarnistego pieczywa.

Składniki:

- mały kubek suchej soczewicy i dwa, trzy kubki wody do ugotowania.
- ząbek czosnku
- mała najlepiej czerwona cebula
- świeże zioła (koperek, majeranek, oregano, lubczyk, ale można stworzyć swój ulubiony zestaw)
- łyżka tahini
- łyżka oliwy z oliwek extra vergine

Wykonanie:

Ugotowaną soczewicę należy odcedzić (wody z jej gotowania nie wylewać), rozgnieść widelcem, wcisnąć ząbek czosnku, dodać posiekaną cebulę, tahini, zioła i oliwę. Wodę z gotowania należy dodać, żeby uzyskać konsystencję, która da się nakładać na chleb i nie będzie ciekło po palcach. Fantastycznie smakuje z udziałem świeżych ogórków i pomidorów. 

ORZECHY (włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce, pistacjowe, arachidowe, migdały)

Orzechy są dobrym źródłem białka, ale potrafią przerażać ładunkiem energetycznym, mają ponad 500 kcal w 100 gr (brazylijskie nawet 580!) dlatego należy jeść je z umiarem, ale za to regularnie, bo mają bardzo wiele do zaoferowania! Obniżają ryzyko nowotworu i choroby wieńcowej, pobudzają układ odpornościowy, sprzyjają utrzymaniu właściwego stężenia glukozy i poziomu cholesterolu, wreszcie chronią oczy. Generalnie robią dobrze!

Należy pamiętać, że każdy rodzaj orzechów ma „swoją specjalizację”, więc warto robić miksy. Jednym z cenniejszych orzechów - to dobra wiadomość - jest chętnie rosnący w Polsce i w związku z tym także popularny orzech włoski. Ma on najwięcej antyoksydantów ze wszystkich orzechów, a więc najskuteczniej przeciwdziała chorobom nowotworowym. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią układ krwionośny. Ma dużo błonnika wapnia, żelaza, cynku i witaminy B6.

Kolejna dobra wiadomość - szerokie spektrum możliwości mają równie popularne orzechy laskowe. Te z kolei biją na głowę wszystkie inne zawartością witaminy E, a więc ochrona oczu, skóry i wspaniały antyoksydant.

Z kolei rekordzistami w zawartości selenu są orzechy brazylijskie. Zaledwie 15 g pokrywa 600% dziennego zapotrzebowania!!! Selen to znowu pogromca nowotworów, chorób wieńcowych i chorób oczu.

Ale naprawdę warto jeść wszystkie orzechy pamiętając, że najlepsze z punktu widzenia zdrowotnego są NIEPRAŻONE I NIESOLONE! Mało tego, prażone mogą być po prostu trucizną, bo tłuszcz, jaki w sobie zawierają nie lubi wysokich temperatur i jeśli prażony orzech, którego mamy zjeść jest ciemnożółty, albo brązowawy, to najlepiej od razu cisnąć go do kosza. O szkodliwości soli wszyscy wiedzą, więc nie ma co o tym wspominać.

Na szczęście jest spory wybór orzechów, których „nie udoskonalono” po drodze z drzewa lub krzewu. Ja unikam (w Polsce) orzechów piniowych i makadamia, bo nie dość, że są bardzo często zjełczałe, to kosztują fortunę!

PESTKI I NASIONA (siemię lniane, dynia, słonecznik, sezam)

Pestki dyni, słonecznika, sezamu i siemienia lnianego zawierają duże ilości fitosubstancji, które chronią przed nowotworami, chorobą wieńcową, zaćmą, zespołem przewlekłego zmęczenia i zwyrodnieniem plamki żółtej.

Warto nieco więcej uwagi poświęcić siemieniu lnianemu, które jest znane i stosowane już od 6000 lat. Ma niewiarygodną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią serce i naczynia krwionośne oraz wzmacniają odporność. Siemię lniane ma działanie osłaniające przewód pokarmowy, doskonale wpływa na śledzionę i trzustkę. Ma dużo błonnika, co gwarantuje sprawną pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Ponadto jest bogate w witaminę E, potas, cynk i lignany.

Wartości odżywcze siemienia są nieomal takie same jak modnych ostatnio nasion chia, z tą jednakże różnicą, że siemię kosztuje ułamek ceny tej egzotycznej rośliny. W tym wypadku, można sobie z czystym sumieniem odpuścić modę ;o)

Siemię należy kupować tylko w całości i mielić je w domu w miarę potrzeby. Ja mam do tego młynek do kawy, który został oddelegowany do specjalnych zadań czyli najczęściej do mielenia siemienia lnianego, ostropestu czy orzechów. Zmielone siemię szybko się utlenia, jest wrażliwe na światło, temperaturę i powietrze, więc trzeba je przechowywać w ciemnym, szczelnie zamkniętym pojemniku i najlepiej w lodówce.

Całe ziarna siemienia można dodawać do sałatek, wypieków, zup i musli, a zmielone i zalane gorącą wodą mogą po kilku godzinach stanowić dodatek do płatków, jogurtów, soków i koktajli, albo po prostu do picia. Ja to nawet lubię. Wprawdzie nie wygląda zbyt apetycznie, ale ostrygi też nie wygrałyby konkursu Miss World.

PRODUKTY SOJOWE (miso i tofu)

Miso

Miso to pasta ze sfermentowanej soi. Robi się ją przez połączenie ugotowanej soi, specjalnej pleśni (koji), soli i różnych zbóż. Następnie tę mieszankę poddaje się fermentacji przez okres od 6 miesięcy do pięciu. Istnieją trzy podstawowe rodzaje miso: sojowe, jęczmienne i ryżowe oraz kilkadziesiąt wariacji na ich temat. Ciemniejsze i dłużej fermentowane zalecane jest na chłodniejsze klimaty, a jaśniejsze i czerwone na cieplejsze i umiarkowane.

Miso zawiera 13-20% białka, zestaw aminokwasów podobny do profilu białka występującego w mięsie wraz ze śladowymi ilościami witaminy B12 oraz żywe kultury bakterii, które wspierają trawienie i przyswajanie.

Najpopularniejszą potrawą robioną z pasty miso jest zupa miso, którą Japończycy zaczynają dzień. Jest tyle sposobów jej przyrządzenia, ilu mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni. 

W zupie na zdjęciu jest cukinia, wakame, kiełki fasoli mung i brokuła oraz prażone pestki dyni i siemię lniane, nie ma natomiast tofu, bo zapomniałam, że wyszło.

Żeby zrobić zupę miso, na pewno trzeba zacząć od wymieszania pasty z gorącą, ale nie wrzącą wodą. Ja zwykle na dwa, trzy kubki wody daję dwie płaskie łyżki pasty. W osobnym naczyniu łyżkę suszonych glonów wakame zalewam filiżanką przegotowanej wody i czekam aż spęcznieją. Trwa to kilka minut. W tym czasie szykuję warzywa i kroję tofu. Zaprzyjaźniona Japonka Rie wyznała mi, że do zupy miso można wrzucić każe warzywo, jakie się lubi, więc jest to wspaniała propozycja dla istot kreatywnych, które nie znoszą ograniczeń przepisami. Gdy warzywa są umyte i pokrojone należy zacząć ogrzewać garnek z rozmieszaną w wodzie pastą, a gdy zupa będzie gorąca, ale nie wrząca, włożyć warzywa, tofu i glony. Pozwolić im się dobrze ogrzać i można nalewać do talerzy. Więcej o miso, składnikach i sposobie przygotowania jest TU:

Uwaga! Miso może być stosowane jako przyprawa zamiast soli!

Tofu

Tofu to przetworzony twarożek sojowy. Zawiera łatwo strawne białko zawierające aminokwasy egzogenne, 80% tłuszczu zawartego w tofu to zdrowe tłuszcze nienasycone, kwas linolowy i lecytyna. Tofu jest cennym źródłem wapnia, witamin z grupy B, witaminy E, choliny i minerałów - fosforu, żelaza, sodu i potasu. Jest niskokaloryczne 60 kcal w 100 gr  i daje się przyrządzać na wiele sposobów. Oto jeden z moich ulubionych sposobów na tofu.

Tofu marynowane w imbirze z orzechami nerkowca

Składniki:

- kostka tofu
- 4 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżki oleju sezamowego
- jedna czubata łyżka startego świeżego imbiru
- 1 ząbek czosnku
- łyżka oleju kokosowego albo masła klarowanego
- 1 cebula
- 2 małe cukinie
- jedna marchewka
- 1 papryczka chilli
- łyżeczka syropu z agawy, albo 1/2 łyżeczki cukru
- pieprz

Wykonanie:

Subtelna i łagodna natura tofu lubi ulec wyraźniejszym smakom, dlatego dobrze jest najpierw tofu zamarynować.  Pokrojone w kostkę tofu wkładamy do miski i zalewamy sosem sojowym, olejem sezamowym, dorzucamy starty imbir, wyciśnięty czosnek i syrop z agawy. Delikatnie mieszamy, żeby nie uszkodzić kostek tofu i zostawiamy na co najmniej 30 min.

Na patelnię wsypujemy garść orzechów nerkowca i prażymy je na bardzo delikatnym ogniu. Nie mogą się przypalić!!!!

Na oleju kokosowym podsmażamy pokrojoną w spore kwadraty cebulę razem z drobno posiekaną papryczką chilli (gniazda nasienne usuwamy), dodajemy pokrojoną w słupki marchewkę, a po chwili pokrojoną w paseczki cukinię. Dusimy przez chwilę, ale wszystko powinno pozostać chrupkie. Dodajemy tofu wraz z marynatą i mieszamy delikatnie, żeby składniki się równo rozłożyły. Dokładamy orzechy i gotowe. Na talerzach skrapiamy olejem sezamowym.

Głodomory mogą jeść to danie z ryżem, a gibkie panie z dekoracją z kwiatów. Na zdjęciu kwiaty kolendry, która zakwitła nam pod oknem ;o)

GRZYBY SHIITAKE I BOCZNIAKI OSTRYGOWATE

O grzybach shitake bardzo obszernie pisałam TU Są to nieziemsko zdrowe grzyby i nie powinny dźwigać brzemienia ciężkostrawności i bezwartościowości grzybów z europejskich lasów. Podobnie sprawy się mają z boczniakiem ostrygowatym i boczniakiem mikołajkowym. Ten ostatni nie dość, że zdrowy i smaczny, to jeszcze ładny! Zimą boczniaki mikołajkowe widywałam w Lidlu pakowane po dwa, ale najwyraźniej były to tylko przymiarki jakiegoś producenta. Wielka szkoda, że znikły!

Te grzybki to właśnie boczniaki mikołajkowe na razie jeszcze u nas raczej niedostępne, ale jeśli nastaną, to należy je kroić w bardzo cieniutkie plasterki, bo w przeciwnym razie robią się całe wieki.

Ale boczniaki ostrygowate (te biało-szare kapcie) są w zasadzie wszędzie i choć nie mają wyglądu warto je zjadać, bo mają status grzybów leczniczych. Zawierają łatwo przyswajalne białko, sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są bogate w witaminy i sole mineralne. Mają komplet witamin z grupy B, witaminę C oraz wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk. Naukowcy japońscy wykazali, że ekstrakt z boczniaka, zawierający aktywną substancję – pleuran, może powodować zmniejszanie guzów nowotworowych. 
Z boczniaka został wyizolowany beta-glukan – związek poprawiający odporność organizmu i zwalczający niektóre nowotwory. Przy regularnym jadaniu boczniaków obniża się stężenie cholesterolu, cukrzykom spada poziom cukru, u osób z arteriosklerozą poprawia się stan naczyń krwionośnych. Boczniki zawierają ergotioneinę – przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami i starzeniem się. Nie tracą tego składnika nawet podczas gotowania.

ŚWIEŻE ZIOŁA

Zioła to nie tylko przyprawy, to rośliny, które zawierają wiele leczniczych substancji. Moje najulubieńsze to lubczyk, majeranek, kolendra, rozmaryn, mięta, estragon, natka pietruszki, koperek, a właściwie czy jest jakieś zioło, którego nie lubię? Wszystkie są ufortyfikowane flawonoidami - silnymi antyoksydantami czyli działają przeciwnowotworowo, chronią przed starzeniem i wzmagają odporność. Większość ziół zawiera terpeny - związki których skuteczność w walce z nowotworami została potwierdzona wieloletnimi badaniami. Nie sposób wymienić wszystkich leczniczych substancji znajdujących się w ziołach, dlatego warto stosować je profilaktycznie i to w ilości większej niż pięć piórek natki w zupie. Właśnie dania z kasz są idealne do szaleństw z ziołami. U nas czasami prawie nie widać kaszy ;o) Żeby zapewnić sobie stałe źródło cudownych listków, kupiliśmy na wiosnę na Allegro skrzynię po amunicji, która stała się naszym przenośnym, a raczej przewoźnym zielnikiem. Teraz puszy się na Żuławach!

 

Na koniec chciałabym raz jeszcze podkreślić, że wymienione wyżej produkty są jedynie propozycjami do wprowadzenia do jadłospisu. Nie obejmują one wszystkich składników odżywczych, jakich należy dostarczać swojemu organizmowi. Nie pisałam nic o rybach czy warzywach i owocach, bo założyłam, że są to rzeczy oczywiste, a skupiłam się na produktach, które najlepiej wypełnią lukę po mięsie. Wyjątkiem są jedynie zioła, ale w tym wypadku dałam wyraz swojej do nich słabości ;o) 

Na Nowej Bezmięsnej Drodze Życia dobrze pamiętać jeszcze, że porcje powinny być małe, ale posiłki powinny być jadane co najmniej pięć razy dziennie. I jak tu nie myśleć cały czas o jedzeniu?