Misa miso! Japoński SUPERFOOD!

Rie w koszulce projektu Eli Wasiuczyńskiej podczas wizyty w Polsce.

Dzisiaj kolejne śniadanie z serii dziwnych. To znaczy w Polsce może uchodzić za dziwne, ale w Japonii to „chleb powszedni”! ;o) To zupa miso! Zjedzona o poranku rozbudza i dodaje energii. To kolejna potrawa w moim jadłospisie, która jest efektem fermentacji. 

Uśmiech Azji! Takoyaki oraz małże z warzywami w słodko-kwaśnym sosie.

Weekend pozwala na zabawy ze śniadaniem, więc została wyciągnięta maszyna do Takoyaki. Ta japońskia przekąska to pierwotnie kulki robione z ciasta na bazie mąki z pszenicy i mięsa ośmiornic, ale przekraczając granice Japonii zrzucała gorset ograniczeń i nabierała nowych odcieni, żeby nie powiedzieć rumieńców, igrając ze składnikami.

Kiszona Primadonna!

Primadonną dzisiejszego odcinka będzie kapusta kiszona, przez Anglików nazywana kapustą zepsutą! Trudno odmówić im pewnej racji, bo w istocie kapusta kiszona to produkt sfermentowany! Ale co ta fermentacja potrafi z kapusty wycisnąć!

Proces kiszenia z grubsza wygląda tak: Posiekana i ubita z solą kapusta staje się podatna na działanie bakterii. Brak dostępu tlenu i cukier znajdujący się w kapuście pozwalają rozwijać się ustrojom, które to lubią czyli bakteriom fermentacji mlekowej. W procesie tym powstaje kwas mlekowy (C3H6O3) i dwutlenek węgla (CO2). Pojawia się pytanie dlaczego rozwijają się te bakterie, a inne nie? Otóż inne mnożą się chętnie, jeśli mają zagwarantowany dostęp tlenu! Gdy to następuje szybko doprowadzają do rozpadu tkanki liściowej czyli powodują gnicie!
 
Co ta kapusta z nami robi?!!!

 
Gdy „dobre bakterie” już zrobią swoje otrzymujemy produkt, którego dobrodziejstw nie sposób wymienić używając paluszków obu rączek! Kapusta kiszona jest bogatym żródłem przeciwutleniaczy, które oczyszczają organizm z wolnych rodników. Rodniki cieszą się bardzo złą sławą - to podstępne bestie inicjujące procesy nowotworowe, marszczące nam twarze i szyje, powodujące zmiany miażdżycowe, na dodatek atakują z każdej strony i nie ma się jak przed nimi bronić. Dzięki witaminom A, C i E znajdującym się w kapuście możemy stawić im czoła.

Kapusta kiszona bogata jest też w związki manganu, cynku, wapnia, potasu, żelaza i siarki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki witaminom z grupy B kapusta ma właściwości dotleniające. Bakterie mlekowe wzmagają perystaltykę jelit przyspieszając pasaż jelitowy czyli ofiary nieposkromionego apetytu lecą na łeb na szyję z góry na dół. Wspomniane bakterie likwidują zaparcia, przywracają prawidłową mikroflorę jelitową po antybiotykoterapii i działają wzmacniająco na nasz system odpornościowy. Innymi słowy kapusta pełni funkcję probiotyku, wypełniając nasz układ pokarmowy dobroczynnymi bakteriami, które z kolei robią w nim porządek, wysyłając w kosmos zalegające w jelitach brudy!

I prawie nie ma kalorii!

Procesowi kiszenia towarzyszy rozkład węglowodanów, którego efektem jest obniżenie wartości energetycznej kiszonej kapusty do ok 16 kcal w 100 (surowa ma 38 kcal). No i jak się w tej kapuście nie zakochać!

Od dłuższego czasu słyszałam, że kapusta którą można kupić w sklepach jest nic nie warta, bo kwaszona jest octem (szybciej), nie zachodzą w niej te wszystkie tajemnicze procesy, a więc także nie powstają dobroczynne substancje! Nie pozostało nic innego jak ukisić kapustę w domu!

Akurat spotkałam panią Teresę, sąsiadkę ze wsi, jak wędrowała przez podwórko dźwigając trzy główki kapusty. Miałam eksperta! Jej instrukcja była prosta jak oddychanie i zachęcająca jak uśmiech księżnej Kate! Po powrocie do Warszawy i ja przydźwigałam kapustę do domu. Jedną sztukę!

Gdy stanęłam z nożem na wprost kapusty ogarnęły mnie wątpliwości, no bo co to znaczy: przesypać warstwę kapusty solą - tak to ujęła pani Teresa. Internet podaje ilość soli na kilogram kapusty, przy czym w każdej instrukcji, jaką czytałam, proporcje były inne. Po rodzinnej naradzie postanowiliśmy zadziałać intuicyjnie. Nie było wiele do stracenia! Teraz, po kilku udanych próbach, zachęcam do wypracowania swoich proporcji kapusty do soli! Można zacząć od 20 gr soli na kilogram kapusty.

Co potrzebujemy do ukiszenia kapusty?

- kapustę (powinna być zwarta i biała; zielone liście mają chlorofil, który pod wpływem kiszenia daje gorzkawy posmak. Wyczytałam gdzieś, że przed kiszeniem należy kapustę wybielić, tzn. zamknąć ją w ciemnym pomieszczeniu na 4 dni, gdzie bez światła „wyblaknie”. Moja nie wyblakła, tylko zwiędła, więc dałam spokój, a żadnego gorzkiego smaku nie wyczuwam)

- sól (20 gr na kilogram kapusty)

- marchewkę (jałowiec, kminek, liść laurowy, kwaśne jabłka, co kto chce)

- naczynie do kiszenia (w przepisach zalecane są naczynia kamionkowe, szklane, byle nie metalowe, ale nie ma przeszkód, żeby używać garnka ze stali nierdzewnej, która jest kwasoodporna. Chodzi przecież o to, żeby kwas z kapusty nie wchodził w reakcję z naczyniem. My używamy pięciolitrowego garnka z IKEI)

- coś do przyciśnięcia poszatkowanej kapusty

Tniemy kapustę na cienkie paseczki. Szatkownica byłaby super, ale nie mam, więc ciacham nożem. Można pociąć w malakserze - zazwyczaj jest tarcza z cienko ustawionym ostrzem. Ścieramy marchewkę w grube piórka. Ilość jest kwestią ulubienia. Ja lubię dużo.

W miarę szatkowania kapusty wkładamy jej warstwy do garnka (ja wkładam warstwy o grubości ok. 2 cm), sypiemy porcyjkę marchewki i posypujemy solą. Tak postępujemy z każdą warstwą.



Na zdjęciu kilka pierwszych warstw kapusty z marchewką i solą.



Kapusta następnego dnia po zdjęciu obciążenia. Dlatego nie widać, że płyn zakrywa jej powierzchnię.

Gdy mamy już całą główkę przesypaną solą w garnku, potrzebny jest nam jakiś domowy osiłek, który kapustę ubije. Wbrew pozorom jest to bardzo ważna czynność, bo od ubicia będzie zależało powodzenia całego projektu. Kapusta musi puścić sok i musi być tak ściśnięta, żeby nie było w garnku powietrza! Tylko bez dostępu tlenu zaczną mnożyć się te bakterie, o które nam chodzi, a nie te, które zepsują nam dzieło.

Gdy już kapusta przykryta jest sokiem, trzeba ją docisnąć, żeby pozostała w takim stanie. Jeśli coś będzie wystawało ponad powierzchnię płynu będzie miało pokusę, żeby zacząć gnić lub pleśnieć!



Polecam nasz autorski pomysł. Higieniczny i z łatwą regulacją nacisku. Szklany cylinder o średnicy nieco mniejszej niż średnica garnka napełniamy taką ilością wody, żeby kapusta była pod powierzchnią płynu. Czasami mężczyźni mają genialne pomysły!

Teraz jeszcze jedna ważna uwaga - o ile w masie kapusty nie może być powietrza, to dociśnięcie/przykrycie taki dostęp do całości powinno zagwarantować, żeby powstający w naczyniu dwutlenek węgla mógł wydostawać się na zewnątrz.

Zostawiamy nasz projekt w spokoju na 3 dni w temperaturze pokojowej. Teraz będzie odbywała się fermentacja - najpierw faza wstępna, ona trwa właśnie ok. 3 dni, potem faza burzliwa i faza cicha. Po dwóch, trzech dniach na wierzchu naczynia zacznie pojawiać się piana, znaczy to, że ze środka wydobywa się dwutlenek węgla, na skutek fermentacji mlekowej. Trzeba mu umożliwić swobodne wydostawanie się nakłuwając kapustę do samego dna jakimś szpikulcem i powtarzać tę czynność w miarę potrzeby.

Po tygodniu należy kapuście obniżyć temperaturę, żeby przyhamować fermentację. Ja wstawiam garnek do lodówki. A kiedy jeść? Nam puszczają nerwy już około trzeciego dnia. Każdego kolejnego dnia smak jest nieco inny. Codziennie jest doskonały!



W tym roku postanowiliśmy posadzić kapustę w letniskowym ogródku. Dołączy do grona ogórków, fasolki szparagowej, cukinii, kopru i pietruszki naciowej, które pięknie udają się od lat, mimo, że nie stosujemy żadnej chemii! Mam tylko nadzieję, że kapusta nie padnie ofiarą motyli w nieuskrzydlonej postaci! Poniżej egzemplarz, który cynicznie pozował do zdjęcia na koperku! Egzemplarz ten zamienił się nieco później w pazia królowej!

Żona rybaka! Mój przepis na tatara z łososia!

Nie do wiary wydaje się, że jeszcze w 1989 roku łosoś był rybą, która zaszczycała tylko najelegantsze przyjęcia, a jeśli ktoś życzył sobie wędzoną rybę na sałatach, to umieszczał tam pozbawioną salonowej pretensji i ogólnie dostępną makrelę. Teraz jak Polska długa i szeroka wędzony łosoś czeka na klienta w każdej Żabce, co tam w Żabce - także U Stacha i w Monopolowym 24h.

Łosoś ma mnóstwo zalet, choćby kwasy omega-3 i omega-6, które chronią przed chorobami serca, witaminy z grupy B, które wspomagają wzrok, układ nerwowy czy skórę, ale ma też wady. 

Zielona zupa!

Dzień rozpoczęty, jak to po Wielkanocy - pisanką! 93 kcal. Kropki - mój trademark! Drugie śniadanie to kawa 20 kcal i kawałek włoskiej wielkanocnej babki o nazwie Colomba 264 kcal uffff… Nie przepadam za drożdżowymi ciastami, ale w tym, co Włosi robią na Boże Narodzenie czyli w babce Panettone i wielkanocnej Colombie, mogłabym się tarzać!

Siła woli jest umiejętnością, której można się nauczyć!

Godzina 7.30. Mocny kick off gołąbkiem w młodej kapuście wykonanym przez mamę. Wypełnienie: ryż plus indyk. 136 gr dało 146 kcal. I oczywiście herbata. Gołąbek na śniadanie zdziwi się ktoś! Skoro Anglicy mogą jeść na śniadanie fasolę w gęstym sosie, Izraelczycy śledzie, Turcy oliwki, Grecy racuchy, a Włosi espresso, to dlaczego ja nie miałabym zjeść gołąbka! 

Śniadania są stosunkowo łatwe, bo jadane w biegu i urywane nagle, w pół słowa z radia TOK fm ;o) Dużo zjeść się nie da. Gorzej jak się do jedzenia usiądzie. I jak smakuje! Wówczas trudno się zatrzymać. A należałoby, bo sygnał z żołądka do mózgu dociera z opóźnieniem i często jeszcze jemy, choć już jesteśmy najedzeni! Najlepiej mało nakładać na talerz i mieć daleko po dokładkę ;o)

To takie rady wujka Dobra Rada, które można skwitować smętnym: dobra, dobra… 

Dużo lepiej rozpoznać mechanizmy leżące u podstaw naszych zachowań. A u podstaw wszystkiego tkwi SILNA WOLA! Już w latach sześćdziesiątych naukowcy z uniwersytetu Stanforda przeprowadzili słynny eksperyment z udziałem czterolatków. Wpuszczono towarzystwo do pokoju, w którym były rozmaite cukierki i dano wybór. Albo jednego cukierka od razu, albo dwa jeśli zaczekają parę minut. Po czym eksperymentator opuścił pokój. I co się stało? Część dzieci od razu ruszyła po cukierki, ale około 30 procent zapanowało nad pokusą. Kilka lat później odszukano uczestników eksperymentu, którzy byli już w szkole średniej i okazało się, że ci którzy wcześniej wykazali się silną wolą, teraz mieli lepsze stopnie, byli bardziej popularni wśród rówieśników, łatwiej nawiązywali przyjaźnie, nie brali narkotyków itd. 

Temat siły woli nie był w środowiskach akademickich zbyt modny, nie było też pieniędzy na jego zgłębianie. W latach osiemdziesiątych sformułowano ogólnie akceptowaną teorię: siła woli jest umiejętnością, której można się nauczyć! Ha!

Ciekawy eksperyment przeprowadzono w połowie lat dziewięćdziesiątych na Case Western Reserve University. Zwerbowano sześćdziesięciu siedmiu studentów i podzielono ich na dwie grupy, z których jedna miała jeść dopiero co wyjęte z pieca czekoladowe ciastka (pamięć ich zapachu trwa w tamtej sali do dziś ;o), a druga rzodkiewki. Badaczka zaleciła, by każdy jadł tylko to, co mu przydzielono i wyszła z pokoju. Grupa ciastkarzy była w siódmym niebie, podczas gdy rzodkiewkożercy cierpieli, a niektórzy z nich łamali się i sięgali po pyszne ciastka. Po tej części eksperymentu zrobiono przerwę, pod pretekstem zatarcia pamięci sensorycznej smaku jedzenia i wręczono badanym do rozwiązywania łamigłówki, co było zasadniczą częścią eksperymentu. Zadanie było z pozoru proste, a w istocie niemożliwe do wykonania. 

Grupa, która jadła ciastka i nie musiała uprzednio demontrować siły woli podchodziła do zadania z ogromnym samozaparciem i dyscypliną, natomiast grupa rzodkiewkożerców od początku okazywała frustrację, zniecierpliwienie i średnio poświęcała łamigłówce ok. ośmiu minut, podczas gdy grupa jedząca ciastka pracowała średnio dziewiętnaście minut.

Co się okazało? A potwierdziło to wiele badań przeprowadzanych później - siła woli nie jest po prostu umiejętnością. Jest „mięśniem”, który się męczy, gdy zmuszany jest do ciężkiej pracy, i zostaje mu wtedy mniej siły na inne rzeczy. Ala jak każdy mięsień - na drodze treningu wzmacnia się i daje więcej siły!

I jeszcze jeden krzepiący cytat: Zdobywając umiejętność zmuszania się do pójścia na gimnastykę, albo rozpoczęcia pracy domowej, albo zjedzenia sałatki zamiast hamburgera, zmieniasz w sobie także sposób myślenia. Ludzie lepiej radzą sobie z kontrolą impulsu. Uczą się jak odwracać uwagę od pokus. A kiedy już wejdziesz w ten rytm związany z siłą woli, twój mózg jest wyćwiczony w pomaganiu ci, żebyś mógł skupić sie na celu. 

Moja siła woli jest dzisiaj w opłakanym stanie. Choć wcale nie jestem głodna, stoję cały dzień przed otwartą lodówką. Ofiarą już padła cukinia, rzodkiewki, pomarańcza, wędzony łosoś… Z szuflady zaatakowały 3 ryżowe wafle. Żeby same… Z konfiturą z żurawiny. Na dodatek sama ją zrobiłam - nieszczęsna!  Jeszcze dobrze noc nie zapadła, a na koncie mam 969 kcal. Żeby tylko wytrwać!

Informacje o eksperymentach pochodzą z książki Siła nawyku Charlesa Duhigga wydanej przez PWN.

1 100 kcal - czy to da się wytrzymać?

Od dzisiaj aplikuję sobie 1 100 kcal dziennie! Tak żeby dojść do siebie po zimie.

Rys historyczny:

Taką samą kurację zaaplikowałam sobie jakieś 10 lat temu. Efekt utrzymał się przez prawie 7 lat! Potem zwyciężyła miłość do słodyczy i oto, jak w planszowej grze „Chińczyk”, jestem na pozycji startowej. Ale pewna swojej wygranej!

Niezbędne akcesoria:

waga kuchenna

waga łazienkowa

książeczka z wartościami kalorycznymi albo internet

notesik do zapisywania kalorii

notesik do zapisywania wagi

Ogólne zasady:

Walka z przyzwyczajeniami nie jest łatwa, ale po mniej więcej dwóch tygodniach, nowe przyzwyczajenia zastępują stare i życie staje się łatwiejsze. A więc najtrudniejszy (jak zawsze) jest początek.

Największą zaletą diety 1100 kcal jest możliwość jedzenia tego, co się chce! No... przecież wiadomo, że w niewielkich ilościach! 

Po wstępnej analizie tabel z kaloriami bez wahania można stwierdzić z jakimi produktami należy się pożegnać. Należą do nich przede wszystkim słodycze, pieczywo, a właściwie szerzej produkty mączne, no i (sorry) sery!!!!! O chipsach czy żarciu z fast foodów nie wspominam! Nawet ich niewielkie ilości „zżerają” dużą ilość przysługujących dziennie kalorii, a nie zaspokajają głodu na długo. Więc to się normalnie nie opłaca! Chociaż, jak wspomniałam, nie ma przeszkód, żeby z grzesznej listy coś wrąbać, jak człowieka skręca na widok kromeczki chleba. Odradzam kupowanie gotowych potraw w sklepach! Najczęściej nafaszerowane są konserwantami, polepszaczami smaku i zagęszczaczami, no a przede wszystkim robione z najlichszych czyli najtańszych produktów, żeby dało się na tym zarobić! Na to szkoda zdrowia! 

Z otwartymi ramionami witamy natomiast w naszym jadłospisie warzywa. Najmniej grzeszne są między innymi: ogórki, pomidory, cukinia, brokuły, kapusta (w tym kiszona), bakłażan, szparagi (już zaraz sezon!!!), rozmaite sałaty, kalafiory, fasolka szparagowa itd. Między warzywami będą w naszej diecie ryby i nabiał! Nie jem mięsa, z wyjątkiem okazjonalnie drobiu, więc białka dostarczam sobie z ryb i owoców morza właśnie! Zachęcam do rezygnacji z mięsa! Wcale nie jest zdrowe i na dodatek okupione cierpieniem zwierząt! Z owocami trzeba trochę uważać, bo większość ma mnóstwo cukru! Proponuję nie myśleć na razie o sezonie na czereśnie! Będziemy się martwić jak nadejdzie!

Należy się też ruszyć po zimie! Trzeba zdjąć pajęczynę z roweru i najlepiej robić każdego dnia co najmniej półgodzinną rundkę! Rower wydaje się najłatwiejszy i najprzyjemniejszy! Ale może to być bieganie albo siłownia. Cokolwiek! Uwaga! Nie oszukujmy się, że po wysiłku fizycznym można więcej zjeść! Kurczowo trzymamy się 1 100 kcal and no excuses! Ruch sprawi, że nie sflaczejemy! Poza tym wysiłek fizyczny indukuje produkcję endorfin, które wprowadzają nas w dobry nastrój, co z kolei umacnia wiarę w siebie! Będzie nam ona teraz potrzebna!

Uwagi techniczne:

Ważymy się dwa razy dziennie! Rano (bez piżamy) i wieczorem (też bez piżamy) i zapisujemy wagę w notesiku. Te pomiary to nagroda za wysiłek! Codziennie poranna waga będzie pokazywała mniejszą wartość o jakieś 20 dkg. Po czterech, pięciu dniach, to już prawie KILOGRAM! Szalenie motywujące!!!

Liczenie kalorii wszystkiego, co niesie się do ust wydaje się koszmarem! Jest istotnie, ale tylko przez kilka do kilkunastu dni. W praktyce okazuje się, że nasz jadłospis jest dość ograniczony, mamy swoje ulubieństwa, po które sięgamy najczęściej, więc szybko można nauczyć się jaką, co ma wartość.

Reszta będzie wychodziła w praniu! Zaczynamy!